Las 9 mejores maneras de perder grasa en el brazo

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Las 9 mejores maneras de perder grasa en el brazo

Eliminar la grasa corporal rebelde puede ser complicado, especialmente cuando se concentra en un área específica de su cuerpo.

como perder grasa en el brazo

Los brazos a menudo se consideran un área problemática, dejando a muchas personas buscando formas de perder grasa extra en los brazos.

Afortunadamente, hay varios métodos que puedes usar para adelgazar y tonificar tus brazos.

Aquí hay 9 maneras de disminuir la grasa del brazo y promover la pérdida de peso general.

1. Centrarse en la pérdida general de peso

La reducción de manchas es una técnica que se enfoca en quemar grasa en una parte específica de su cuerpo, como los brazos.

Aunque la reducción de manchas es popular en la industria del fitness, la mayoría de los estudios han encontrado que no es efectiva.

Un estudio en 104 personas mostró que completar un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas usando solo el brazo no dominante aumentó la pérdida de grasa en general, pero tuvo poco impacto en el área específica que se ejerce

Otro pequeño estudio de 12 semanas encontró que el entrenamiento de resistencia centrado en una pierna fue eficaz para disminuir la grasa corporal en general, pero no redujo la grasa corporal en la pierna que se está entrenando

Por lo tanto, es mejor centrarse en la pérdida de peso general y usar el ejercicio para tonificar los músculos en lugar de la pérdida de grasa.

RESUMEN

Múltiples estudios muestran que la reducción de manchas es ineficaz. En cambio, intente usar ejercicios específicos para tonificar los músculos y concéntrese en la pérdida de peso general.

2. Comience a levantar pesas

El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que implica trabajar contra una fuerza para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza.

Levantar pesas es un ejemplo común. Si bien puede no causar pérdida de grasa en sus brazos específicamente, puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa general y tonificar sus brazos para ayudarlos a verse más delgados.

Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 28 mujeres con diabetes tipo 2 mostró que realizar un entrenamiento de resistencia de baja intensidad promovió la pérdida total de grasa al tiempo que aumentaba la masa muscular y la fuerza

RESUMEN

El levantamiento de pesas puede ayudar a disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y tonificar los brazos para que parezcan más delgados.

3. Aumente su consumo de fibra

Agregar algunas porciones adicionales de fibra a su dieta puede impulsar la pérdida de peso y ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal.

La fibra se mueve lentamente a través de su sistema digestivo, lo que aumenta la cantidad de tiempo que lleva vaciar el estómago y lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo

Según un estudio en 252 mujeres, cada gramo de fibra dietética consumida se asoció con un 0,25% menos de grasa corporal y 0,5 libras (0,25 kg) menos de peso corporal durante 20 meses

En otra revisión, aumentar la ingesta diaria de fibra en 14 gramos durante 4 meses se relacionó con una reducción del 10% en la ingesta total de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso, sin realizar ningún otro cambio

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres son algunos ejemplos de alimentos nutritivos y ricos en fibra que puede disfrutar como parte de una dieta saludable.

RESUMEN

Comer más fibra puede mejorar la sensación de saciedad para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso en general.

4. Agregue proteínas a su dieta

Aumentar la ingesta de proteínas es otra forma simple de frenar los antojos y mantener el apetito bajo control. Esto, a su vez, puede ayudar a controlar el peso y ayudarlo a reducir el exceso de grasa corporal.

Un estudio en 20 mujeres jóvenes descubrió que comer un desayuno rico en proteínas reduce el hambre, aumenta la plenitud y disminuye los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre

Otro pequeño estudio mostró que consumir más proteínas de calidad en las comidas se asociaba con menos grasa abdominal. Esto sugiere que una dieta alta en proteínas podría ayudar a mejorar la composición corporal y aumentar la pérdida de grasa

La carne, las aves, los mariscos, las legumbres, los huevos y los productos lácteos son ingredientes ricos en proteínas que pueden ayudarlo a perder grasa en los brazos rápidamente.

RESUMEN

La proteína puede ayudar a disminuir el hambre y aumentar la saciedad. Una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a perder peso y grasa.

5. Haz más cardio

El cardio es un tipo de ejercicio que se enfoca en elevar su ritmo cardíaco para quemar calorías.

Al tratar de perder grasa en el brazo, es esencial incluir cardio en su rutina diaria.

Los estudios demuestran que el cardio puede ser una estrategia efectiva para perder peso y puede aumentar la masa corporal magra

Por ejemplo, un estudio en 141 personas mostró que emparejar 40 minutos de cardio 3 veces por semana con un programa de control de peso resultó en una disminución del 9% en el peso corporal en solo 6 meses

Por lo general, se recomienda hacer al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o entre 150 a 300 minutos por semana

Trotar, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar la cuerda y bailar son actividades que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de cardio.

RESUMEN

Cardio puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa para ayudarlo a perder grasa en el brazo con el tiempo.

6. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son carbohidratos que han sido procesados, lo que resulta en un producto final que es más bajo en varias vitaminas y minerales clave.

Por lo general, los carbohidratos refinados son altos en calorías pero bajos en fibra, lo que puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más rápidamente y provocar hambre

Si bien la ingesta de granos integrales se asocia con una disminución del aumento de peso y la grasa corporal, comer granos más refinados se ha relacionado con un aumento de la grasa corporal

Los ejemplos de carbohidratos refinados que a menudo carecen de nutrientes incluyen pasta, pan blanco, cereales para el desayuno y otros ingredientes preenvasados.

En su lugar, seleccione alimentos integrales como la quinua, el trigo sarraceno, la cebada, la avena, el sorgo y la espelta y disfrute con moderación.

RESUMEN

Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes y pueden estar relacionados con el aumento de peso y el aumento de la grasa corporal. Concéntrese en los alimentos integrales y disfrútelos con moderación.

7. Establecer un horario de sueño

Además de hacer modificaciones a su dieta y régimen de ejercicio, dormir lo suficiente cada noche es otro factor importante a considerar para perder grasa en el brazo.

Varios estudios han encontrado que el sueño juega un papel en la regulación del apetito y también puede mejorar la pérdida de peso .

Por ejemplo, un estudio en nueve hombres descubrió que solo una noche de privación del sueño causaba una mayor sensación de hambre y niveles más altos de grelina, una hormona que estimula el apetito

Otro pequeño estudio mostró que los participantes que dormían 5,5 horas cada noche perdieron un 55% menos de peso. Además, perdieron un 60% más de masa corporal magra que los que durmieron 8.5 horas por noche

Intente establecer un horario de sueño regular yendo a la cama a la misma hora durante toda la semana, evitando distracciones antes de acostarse y minimizando su exposición a estimulantes como la nicotina y la cafeína.

RESUMEN

No dormir lo suficiente puede aumentar el hambre y disminuir la pérdida de peso, lo que podría prevenir la pérdida de grasa en los brazos.

8. Mantente hidratado

Beber mucha agua todos los días es muy importante cuando se trata de perder grasa en el brazo.

Algunas investigaciones sugieren que beber agua con las comidas podría promover la sensación de saciedad y disminuir la cantidad total de alimentos y la cantidad de calorías consumidas

El agua también puede ayudar a aumentar temporalmente el metabolismo, con un estudio que muestra que beber 16.9 onzas (500 ml) de agua aumentó la tasa metabólica en un 30% durante 30-40 minutos

Sin embargo, asegúrese de seleccionar agua, té u otras bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas como refrescos o jugos.

El consumo regular de estas bebidas con alto contenido calórico puede hacer que se acumulen rápidamente calorías adicionales y puede contribuir al aumento de peso con el tiempo

RESUMEN

El agua potable puede ayudar a perder peso al aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de alimentos y mejorar temporalmente el metabolismo.

9. Haz ejercicios de peso corporal

Si no tiene acceso a un gimnasio o se está quedando sin tiempo, hacer ejercicios de peso corporal es una excelente manera de mejorar el tono muscular en sus brazos y hacer que se vean delgados.

Los ejercicios de peso corporal implican usar su cuerpo como una forma de resistencia para desarrollar masa muscular y fuerza.

No solo es conveniente y económico, sino que también puede producir algunos resultados bastante impresionantes.

Por ejemplo, un estudio en 23 hombres encontró que la calistenia, un tipo de ejercicio que implica el uso mínimo de equipos de gimnasia, fue eficaz para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo

La próxima vez que haga ejercicio, intente hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo como saltos de tríceps, planchas y flexiones para aumentar la fuerza muscular y tonificar los brazos.

RESUMEN

Los ejercicios de peso corporal pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza para mantener los brazos tonificados.

Conclusión

Aunque la investigación muestra que la reducción de manchas puede ser ineficaz, existen muchas estrategias que puede usar para perder grasa en el brazo.

Además de ir al gimnasio, cambiar su dieta y mantener un estilo de vida saludable también puede desempeñar un papel en la regulación de la composición corporal.

Implementar solo algunos de estos cambios en su rutina diaria puede ayudar a perder peso y ayudarlo a eliminar la grasa no deseada de su brazo.

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