7 Ejercicios para los glúteos y piernas que podrás hacer en casa

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7 Ejercicios para los glúteos y piernas que podrás hacer en casa

Los siguientes ejercicios para glúteos y muslos son sencillos y prácticos. Lo mejor de ellos es que no tienen equipo y son 100% amigables para el hogar. Entonces, te ahorrarán la molestia de ir al gimnasio. Aún así, si eres un aficionado al gimnasio, puedes incorporar fácilmente estos entrenamientos de siete piernas y botines en tu entrenamiento regular.

Este entrenamiento de piernas y glúteos es parte de una rutina que podrás hacer en casa sin necesidad de pesas y equipos. Para ello, todo lo que necesitará es usted mismo y su colchoneta porque se trata de ejercicios de peso corporal.

1. Sentadillas clásica

Cómo se hace:

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga la espalda recta.
  2. Manteniendo la espalda recta, lentamente comience a bajar su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  3. Poniendo la mayor parte de la presión sobre los talones, manténgalos firmes en el suelo.
  4. Coloca los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
  5. Puede pulsar hacia arriba y hacia abajo durante un par de segundos.
  6. Exhala al bajar e inhala al subir.
  7. Ahora vuelve a la posición inicial y repite.

2. Puente de glúteos

Cómo se hace:

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados.
  2. Apoya los talones en el suelo y dobla las rodillas.
  3. Levanta los glúteos del suelo hasta que tu cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  4. Mantenga durante 2 segundos antes y luego vuelva a la posición inicial.
  5. Inhala bajando y exhala para empujarte hacia afuera.

3. Arabesco o Guerrero

Cómo se hace:

  1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Doble ligeramente la pierna izquierda y, manteniendo el peso sobre ella, inclínese hacia adelante.
  3. Extiende tu pierna derecha hacia atrás.
  4. Extienda ambos brazos frente a usted a la altura de los hombros.
  5. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el talón derecho hasta tus dedos.
  6. Manteniendo la pierna derecha levantada, mueva los brazos hacia los lados y luego vuelva a juntarlos.
  7. Baja los brazos a la posición inicial y repite el ejercicio alternando piernas.
  8. Mantenga la respiración uniforme y suave durante todo el ejercicio.

4. zancadas

Cómo se hace:

  1. Párese derecho con la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados.
  2. Ahora dé un paso adelante con una pierna y baje el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
  3. Asegúrese de no arquear la espalda, manteniéndola recta en todo momento. No dejes que tus rodillas toquen el suelo.
  4. Puede colocar los brazos frente a usted para mantener el equilibrio o colocarlos en las caderas.
  5. Completa el ejercicio volviendo a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  6. Inhale al bajar y exhale para empujarse.

5. Estocada de patinadora

Cómo se hace:

  1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Cambie el peso a la pierna derecha, agáchese y lleve la pierna izquierda hacia atrás y a través de la línea media y el brazo hacia arriba frente a usted.
  3. Ahora salte hacia la izquierda y de manera similar lleve la pierna derecha fuera de su cuerpo mientras trata de alcanzar la pierna delantera con el codo del brazo opuesto.
  4. Mantén tu espalda recta. Repite, alternando lados.

6. Patada de burro

Cómo se hace:

  1. Póngase a cuatro patas y mantenga la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. (También puede colocar una botella detrás de su rodilla)
  2. Levante la pierna con peso hasta el punto en que su muslo esté paralelo al piso y forme una línea recta desde su hombro hasta la rodilla.
  3. Evite girar las caderas y no deje que la espalda se arquee.
  4. Haga una pausa por un momento en esta posición y luego baje la pierna hacia atrás.
  5. Repite el ejercicio y cambia de pierna.
  6. Exhala mientras levantas la pierna e inhala cuando la bajas.

7. Levantamiento de piernas arrodillado

Cómo se hace:

  1. Agacharse a cuatro patas y extender la pierna izquierda recta detrás de usted.
  2. Levante la pierna lo más alto que pueda sin arquear la espalda baja.
  3. Asegúrese de no rotar las caderas durante este ejercicio.
  4. Baje lentamente esa pierna y repita.
  5. Ahora cambia de lado.
  6. Inhale levantando la pierna hacia arriba y exhale mientras la baja en el piso.

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