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Indice del Articulo
¿Deberías comer ensalada para el desayuno?
Las ensaladas de desayuno se están convirtiendo en la última moda para la salud.
Aunque comer vegetales para el desayuno no es típico en la dieta occidental, es bastante común en las dietas de otras partes del mundo.
Las ensaladas de desayuno son una excelente manera de comenzar el día con alimentos ricos en nutrientes. También pueden aumentar su estado de ánimo y productividad, mejorar su digestión e incluso ayudarlo a perder peso.
Este artículo revisa las ensaladas de desayuno, enumera sus beneficios para la salud y le muestra cómo preparar los suyos.
Beneficios para la salud de las ensaladas de desayuno
Las ensaladas de desayuno generalmente consisten en vegetales cubiertos con varios otros alimentos, como huevos, queso, frutas, nueces, semillas, granos y frijoles.
Sustituir su desayuno típico por una ensalada es una manera fácil de agregar más alimentos integrales a su dieta. También puede obtener una variedad de beneficios para la salud.
Puede mejorar tu estado de ánimo y productividad
Lo que comes en el desayuno puede influir en tu estado de ánimo y rendimiento mental.
Los desayunos ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas, como las ensaladas de desayuno bien equilibradas, parecen mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga de manera más efectiva que las opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas como los huevos, las papas fritas y el tocino
El efecto estimulante del estado de ánimo de los desayunos ricos en carbohidratos y bajos en grasa puede ser especialmente cierto para los desayunos ricos en carbohidratos complejos que se encuentran en frutas, verduras y granos integrales, en comparación con los carbohidratos simples en los cereales y pasteles para el desayuno
Los alimentos para el desayuno que contienen carbohidratos complejos también pueden ayudar a elevar los marcadores del rendimiento mental, como la memoria , la atención y el procesamiento de la información
Además, la investigación muestra que las hojas verdes pueden ser particularmente efectivas para mantener la función cerebral a medida que envejece
Puede mejorar su digestión
Las ensaladas de desayuno tienden a ser naturalmente ricas en agua y fibra, lo que puede ayudar a su digestión.
La fibra es soluble o insoluble.
La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.
Las comidas ricas en líquidos , como la mayoría de las ensaladas de desayuno, también pueden ayudar a combatir el estreñimiento
Por otro lado, la fibra soluble alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el acetato, el butirato y el propionato.
Estos SCFA alimentan las células intestinales, reducen la inflamación y pueden combatir ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa
Varios alimentos contienen ambos tipos de fibra. Buenas fuentes incluyen:
- Fibra soluble: avena, frijoles, aguacates, peras, manzanas, higos, plátanos, batatas, avellanas, semillas de lino y semillas de girasol.
- Fibra insoluble: granos integrales, papas, frijoles, lentejas, guisantes, la mayoría de las frutas, verduras, nueces y semillas.
Dependiendo de sus ingredientes, las ensaladas de desayuno son probablemente ricas en ambos tipos de fibra.
Puede ayudarlo a perder peso
En particular, las ensaladas de desayuno pueden ayudar a perder peso.
No solo son ricos en fibra y agua, sino que también requieren una gran masticación. Cada uno de estos factores puede reducir el hambre y aumentar la plenitud, lo que hace que coma menos
Las investigaciones vinculan constantemente el consumo elevado de frutas y verduras con la pérdida de peso o un menor aumento de peso con el tiempo.
Además, las frutas y verduras, los ingredientes principales en la mayoría de las ensaladas de desayuno, tienden a tener una baja densidad de calorías . Esto significa que ofrecen pocas calorías por el volumen que absorben en el estómago, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de peso
Agregar una fuente de proteínas a su ensalada de desayuno puede reducir aún más el hambre y aumentar la sensación de saciedad
Puede mejorar su salud general y protegerlo de enfermedades
Las ensaladas de desayuno son una forma fácil de aumentar la ingesta de frutas y verduras, que contienen numerosos nutrientes y compuestos vegetales que benefician su salud y lo protegen de enfermedades
Por ejemplo, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas comunes en las ensaladas pueden proteger contra el deterioro mental, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas
Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo 1 de cada 10 adultos en los Estados Unidos come constantemente suficientes frutas y verduras cada día
Tenga en cuenta que comer desayunos con alto contenido de grasa o azúcar con frecuencia puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o provocar que desarrolle más grasa abdominal, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas
RESUMEN
Las ensaladas de desayuno pueden ayudar a la digestión, la pérdida de peso, el estado de ánimo y la productividad. Además, son una manera fácil de completar su dieta con frutas y verduras nutritivas.
Cómo construir una ensalada saludable para el desayuno
Si desea probar las ensaladas de desayuno, es importante asegurarse de que sean nutritivas y llenas.
Aquí hay un proceso fácil de cuatro pasos para construir una buena ensalada de desayuno.
Paso 1: Elige tus verduras
Las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas son algunas de las verduras más nutritivas que puedes encontrar, por lo que son una excelente base para tu ensalada
Las hojas verdes incluyen col rizada, col rizada, espinacas, repollo, hojas de remolacha, berros , lechuga romana, acelgas, rúcula, bok choy y hojas de nabo.
Las verduras crucíferas incluyen coliflor, brócoli, coles de Bruselas , bok choy y repollo.
Puede completar estas verduras y verduras crucíferas con verduras adicionales de su elección. Intente elegir entre una variedad de colores, ya que esto aumentará su ingesta de vitaminas y minerales. Los pimientos, los tomates y las zanahorias son buenos ejemplos.
Paso 2: Agrega una fuente de proteína
Agregar una fuente de proteínas a su ensalada de desayuno es fundamental para reducir el hambre y mantener la plenitud, así como para mantener huesos sanos y preservar la masa muscular
Las fuentes de proteínas de origen animal incluyen mariscos, huevos, carne y productos lácteos como el queso.
Las fuentes vegetales incluyen tofu, tempeh, frijoles, guisantes, nueces, semillas y ciertos granos enteros, como la quinua.
Paso 3: Elige algunos carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. Agregar algo a su ensalada de desayuno es una buena idea, ya que esto puede ayudarlo a mantenerse energizado hasta su próxima comida.
Los carbohidratos se pueden dividir en azúcares, almidones y fibras. Tenga en cuenta que los azúcares se consideran carbohidratos simples y a menudo están relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, especialmente cuando se procesan
Por otro lado, los almidones y las fibras son complejos. Se digieren más lentamente, lo que puede promover niveles saludables de azúcar en la sangre
Es mejor favorecer los carbohidratos complejos como granos enteros, frutas, legumbres o verduras con almidón sobre los carbohidratos simples como granos procesados, galletas saladas o picatostes.
Paso 4: Agregue una grasa saludable
Agregar grasas a su ensalada de desayuno puede ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles
Las mejores fuentes de grasa provienen de alimentos de plantas enteras como aguacates, aceitunas, nueces y semillas. Estos son más ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que las grasas refinadas como los aceites vegetales.
Como tal, los aderezos caseros que usan aceites vegetales, como los aceites de oliva , aguacate o linaza, son una buena alternativa a las variedades compradas en la tienda, que a menudo albergan sal o azúcar agregadas.
RESUMEN
Una ensalada saludable para el desayuno debe combinar múltiples verduras, una fuente de proteínas, carbohidratos complejos y un toque de grasas saludables.
Ingredientes a evitar
Para preparar la ensalada de desayuno más nutritiva posible, intente incluir tantos alimentos enteros y mínimamente procesados como sea posible, evitando los excesivamente procesados.
Es mejor minimizar o evitar los siguientes ingredientes:
- Alimentos fritos, carnes grasas y reemplazos de carne ricos en sodio. Estos agregarán una cantidad innecesaria de grasa y sal a su comida.
- La mayoría de los aderezos para ensaladas comprados en la tienda. Estos tienden a estar cargados de azúcar y sal, mientras que son bajos en vitaminas y minerales.
- Frutos secos confitados o tostados en aceite. Estos a menudo están glaseados en azúcar o contienen grasas innecesarias, por lo que es mejor elegir nueces crudas o tostadas en seco .
- Granos refinados. Esto incluye pasta blanca, picatostes o galletas saladas, que tienden a carecer de fibra, vitaminas y minerales.
- Frutas endulzadas, secas. La fruta seca puede ser una alternativa saludable a la fruta fresca. Sin embargo, es mejor evitar variedades endulzadas, ya que estas contienen cantidades innecesarias de azúcar agregada.
En su lugar, intente seleccionar algunos de los alimentos mencionados en el capítulo anterior.
RESUMEN
Evite las carnes grasas, los alimentos fritos y otros ingredientes excesivamente procesados cuando prepare su ensalada de desayuno.
Ideas de ensalada de desayuno saludable
Las ensaladas para el desayuno son fáciles de preparar, transportables e increíblemente versátiles. Aquí hay algunas ideas para inspirarte.
- Ensalada de espinacas y bayas: base de espinacas, cubierta con granola casera, nueces, mandarinas, hojuelas de coco y vinagreta de arándanos
- Ensalada mexicana: lechuga romana rallada cubierta con camote , frijoles negros, maíz, pimientos rojos, salsa y aderezo a base de aguacate
- Ensalada de sésamo ahumado: rúcula cubierta con salmón ahumado o tempeh, quinua, pepinos, semillas de sésamo y una pizca de jugo de limón
- Ensalada de huevo escalfado: col rizada con huevo escalfado , arándanos, nueces, tomates cherry y chips de pita integral
- Ensalada de tofu revuelto: verduras mixtas cubiertas con calabaza moscada, manzanas, rábanos, cebollas y tofu revuelto
Puede reducir su tiempo de preparación utilizando verduras prelavadas, verduras precortadas y sobras.
Las ensaladas de desayuno también son fáciles de llevar. Solo asegúrese de empacar el aderezo por separado para evitar que su ensalada se empape.
RESUMEN
Las ensaladas de desayuno son versátiles y fáciles de preparar. Puede probar las combinaciones de ensalada descritas anteriormente o elegir sus ingredientes favoritos.
Conclusión
Las ensaladas pueden ser una alternativa saludable a su desayuno estándar.
Aquellos adornados con coberturas nutritivas pueden ofrecer varios beneficios, incluyendo una mejor digestión, protección contra enfermedades y pérdida de peso.
Llene su tazón con frutas y verduras frescas, y asegúrese de incluir una fuente de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
Si está interesado en cambiar su rutina de desayuno, una ensalada es una excelente comida para la mañana.
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