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¿Como llevar una dieta sin harina ni azúcar?, Todo lo que necesitas saber para empezar
¿Qué son las dietas sin harina ni azúcar?
La dieta sin azúcar ni harina se ha vuelto muy popular a lo largo de los años, pero ¿dónde empezó? Este programa de pérdida de peso fue desarrollado por primera vez por el Dr. Peter Gott, médico y columnista de salud. El Dr. Gott creía que los alimentos con mucha azúcar y harina eran la razón por la que la mayoría de los estadounidenses no eran saludables y tenían sobrepeso.
Puedes encontrar estos componentes en alimentos altamente procesados. Por lo tanto, argumentó que reducir su consumo conduciría a una pérdida de peso significativa. Por lo que no se pueden comer alimentos procesados que tengan harina o azúcar. ¿Qué puedes comer entonces? A continuación, analizamos qué alimentos puedes y no puedes comer en dietas sin harina ni azúcar.
Los alimentos prohibidos en este plan dietético incluyen:
- Trigo: Es necesario reducir el consumo de trigo. Procesado a partir de granos, el trigo refinado no contiene salvado ni germen. El proceso de refinación también elimina la mayor parte de la fibra, vitaminas cruciales como el complejo de vitamina B y minerales como el hierro.
- Grasas trans: Si bien los fabricantes han minimizado drásticamente el uso de grasas trans, todavía se pueden encontrar rastros de sus trazas en muchos alimentos procesados. Estas grasas introducen ácidos grasos en su sistema, elevando sus niveles de colesterol. En última instancia, esto puede afectar la salud de su corazón ( 16 ).
- Azúcares añadidos: Los azúcares agregados se agregan a los alimentos procesados para mejorar el sabor y el sabor. Estos azúcares no se producen de forma natural y, como tales, no son saludables. Para que su dieta sin harina y sin azúcar funcione, debe mantenerse alejado de los azúcares añadidos.
- Refrescos: Consume muchas calorías vacías no nutricionales cuando bebe muchos refrescos. Cuando sigue una dieta sin azúcar, el agua y las opciones sin azúcar deben seguir siendo sus bebidas preferidas.
Con todas estas restricciones dietéticas, usted puede preguntarse, y con razón, si este plan de dieta es, en última instancia, seguro para su salud. A continuación, analizamos los impactos que este tipo de dieta tendrá en la salud de su cuerpo a largo plazo.
¿Son seguras las dietas sin harina ni azúcar?
Ha habido un aumento constante en el número de estudios que respaldan las implicaciones negativas de los azúcares añadidos. Esto ha hecho que la OMS revise sus recomendaciones de azúcares añadidos del 10% de ingesta diaria de azúcar libre al 5%. Esta revisión tenía como objetivo reducir el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles en adultos y niños.
¿Qué tan realista es lograrlo? Consumimos azúcares en la mayoría de los alimentos que comemos durante el día, tanto de forma consciente como inconsciente. La dieta sin harina ni azúcar esencialmente quiere eliminar los azúcares añadidos, no los azúcares naturales.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sostiene que nuestro cuerpo no necesita azúcares añadidos para funcionar correctamente. Insisten en que los azúcares añadidos aportan calorías adicionales y cero nutrientes a los alimentos. Sin embargo, la AHA enfatiza que eliminar los azúcares agregados de su dieta no es similar a no consumir azúcar. Este último puede ser perjudicial para nuestro cuerpo, ya que el azúcar es la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo.
Por lo tanto, esta dieta es segura ya que no privará a su cuerpo de los azúcares naturales que tanto necesita. Sin embargo, eliminará los azúcares añadidos innecesarios y potencialmente dañinos. Entonces, ¿son seguras las dietas sin harina ni azúcar? Ellos son.
En su libro, “Dieta sin harina, sin azúcar”, el Dr. Gott explica cómo reducir el consumo de alimentos a base de harina y con azúcar añadido reduce la ingesta de calorías. La ingesta reducida de calorías y azúcar crea un conjunto de beneficios para la salud que incluyen:
Pérdida de peso
Los niveles altos de insulina no sólo añaden kilos a su abdomen; hacen que las células grasas se aceleren para almacenar calorías.
Cuando reemplazas los carbohidratos refinados y el azúcar en tus planes dietéticos con grasas saludables, tu nivel de insulina se mantiene estable. Esto significa que se almacenan pocas calorías en forma de grasa, aumenta la saciedad, se acelera el metabolismo y potencialmente se puede perder peso.
Piel de aspecto más joven
Los estudios demuestran que los niveles altos de azúcar en la sangre crean una reacción molecular llamada glicación. Cuando se produce la glicación, el proceso de reparación del colágeno de la piel no ocurre como debería. Esto significa que su piel no se verá tan bien como se supone que debe tener cuando toma mucha azúcar.
Además, múltiples estudios han sugerido que las dietas repletas de golosinas azucaradas provocan arrugas prematuras y pérdida de elasticidad de la piel. Por lo tanto, reducir el consumo de azúcar se convierte en una forma brillante de reducir la flacidez y los signos visibles del envejecimiento.
Niveles de energía duraderos
La mayoría de los azúcares son simplemente carbohidratos simples. Básicamente, esto significa que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que le produce una descarga de adrenalina. Todos conocemos la familiar oleada de poder y energía repentinos; eso es lo que hacen los azúcares.
Sin embargo, una vez que todo ese azúcar se metaboliza, sufres un fuerte colapso. Cuando tomas comidas ricas en grasas y proteínas saludables, obtienes un suministro más constante de energía. Este suministro también durará más y lo mantendrá con energía durante todo el día.
No más grasa abdominal
Todos sabemos que el “hábito diario de refrescos azucarados” puede provocar grasa en el estómago. Lo que la mayoría de la gente no sabe son los posibles riesgos para la salud que conlleva la grasa abdominal. Cuando hay un subidón repentino de azúcar en la sangre, la producción de insulina se desencadena en cantidades asombrosas. Con el tiempo, la insulina hará que estas grasas se acumulen alrededor de las áreas del abdomen.
Estas grasas viscerales son las de mayor riesgo ya que influyen en la producción de adipocinas y hormonas adiposas. Las dos hormonas pueden causar inflamación en los órganos y vasos sanguíneos, lo que provoca cáncer y enfermedades cardíacas.
En pocas palabras, reducir el consumo de postres azucarados y refrescos elimina la grasa abdominal y los efectos adversos para la salud asociados a ella.
Riesgo reducido de diabetes
Tener menos azúcar te mantiene alejado del exceso de peso y, por lo tanto, te protege de la diabetes tipo 2. Sin embargo, cuando se toma menos azúcar, el riesgo de contraer la enfermedad se reduce de otra manera. El Dr. Ludwig explica que los carbohidratos de rápida digestión hacen que el páncreas produzca mucha insulina. Este exceso de demanda afecta a las células productoras de insulina, provocando que funcionen mal y, finalmente, provoca diabetes.
Entonces, cuando reduce su consumo de azúcar , su páncreas está protegido del esfuerzo excesivo y puede funcionar de la manera correcta. Una dieta sin azúcar ya no suena tan mal, ¿verdad?
Mantener su sistema cardiovascular fuerte y saludable
Un corazón sano lo impulsa en todas sus actividades, desde sus intensas rutinas de ejercicios hasta sus fechas límite de trabajo nocturnas. Sin embargo, mantenerlo alimentado con café con leche y galletas con caramelo no le hará ningún bien a su corazón a largo plazo. Un estudio realizado en 2014 respalda esta noción.
El resultado del estudio fue el siguiente: las personas que consumían entre el 17% y el 21% de sus calorías diarias de productos dulces tenían un 38% más de posibilidades de morir por enfermedades cardíacas. Esto es en comparación con aquellos que mantuvieron su ingesta de azúcar agregada en el 8% de su consumo diario de calorías.
Teniendo en cuenta todos estos beneficios para la salud, tal vez quieras seguir la dieta. Sin embargo, tal vez nunca antes haya seguido ningún plan dietético y se pregunte cómo comenzar una dieta sin azúcares añadidos y llevarla a cabo. Lea la siguiente sección para saber cómo hacerlo.
¿Cómo iniciar una dieta sin azúcares añadidos?
La dieta sin harina y sin azúcar puede resultar confusa, especialmente cuando se trata de los alimentos que puedes y no puedes comer. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a iniciarse en esta dieta.
Elija los alimentos adecuados
La parte más crucial para comenzar y superar una dieta sin harina ni azúcar es saber qué comer. Estos son algunos de los alimentos que deberían estar en su lista de compras si desea obtener todos los beneficios de este plan dietético.
- Frutas y vegetales
Las frutas y, en particular, las verduras contienen azúcares naturales que son nutritivos y saludables. Estos azúcares son mejores porque se producen de forma natural y no están destinados a mejorar el sabor del producto. Según un estudio de la Universidad de California, los alimentos con azúcares naturales aportan nutrientes esenciales como vitaminas para el organismo.
En última instancia, le proporcionarán reservas de energía duraderas y alimentarán su cerebro, manteniéndolo activo todo el día. Sin embargo, hay un problema. Algunas frutas, como los frutos secos, tienen niveles más altos de azúcares naturales que pueden interferir con el plan de dieta.
Cuando comiences esta dieta, quédate con frutas que tengan la menor cantidad de azúcares naturales. Estas frutas incluyen aguacates, limones, limas, ruibarbo, pomelos, papayas, nectarinas, melocotones, naranjas, guayabas, clementinas, piñas y ciruelas. También puedes utilizar bayas como arándanos, fresas y arándanos. Según datos del USDA, estas frutas tienen menos de 10 gramos de azúcar natural por porción de 100 gramos.
Las verduras con los niveles más bajos de azúcares naturales incluyen: espinacas, ñame, coliflor, coles, espárragos, coles, acelgas, brócoli, okra, pepino, champiñones, calabazas de verano e invierno, berros y escarola. Los datos nutricionales del USDA muestran que estas verduras tienen menos de 2 gramos de azúcares naturales por porción de 100 gramos.
- Proteína magra
La proteína animal simple y cruda no contiene azúcar ni harina. El azúcar y la harina entran si el producto ha sido pan o preparado con salsa. Teniendo esto en cuenta, debes evitar los productos animales congelados. Estos incluyen palitos de pescado empanizados, nuggets de pollo y carnes preparadas como salchichas aromatizadas y pasteles de cangrejo.
Alternativamente, puede optar por pollo, pescado, pavo, cerdo, ternera, cordero y mariscos recién cortados. Compre estos productos crudos y cocínelos en casa con hierbas frescas, limón y aceite de oliva. No utilice productos embotellados como ketchup y aderezos, ya que pueden contener azúcares añadidos.
Los huevos también son una excelente fuente de proteína magra y no contienen azúcares ni harina naturales. Sin embargo, manténgase alejado de platos como el quiche que tienen una corteza de harina. También puedes utilizar productos lácteos como leche natural y yogur. Evite las variantes aromatizadas que contienen aditivos como vainilla o miel, que están destinados a mejorar su sabor.
- Frijoles Y Legumbres
Estos productos tienen carbohidratos y proteínas y, como resultado, pueden tener algo de azúcar natural. Sin embargo, no llevan nada de harina. Sin embargo, las opciones aromatizadas y horneadas tendrán azúcares agregados, por lo que debes evitarlas. Los frijoles y legumbres de todo tipo, enlatados y secos, son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, los que tienen menor cantidad de azúcares incluyen los frijoles blancos, blancos, rojos, rosados, pintos y negros.
También puede utilizar alimentos a base de soja, como leche de soja y tofu, ya que tienen menos de 2 gramos de azúcar por porción de 100 gramos. Sin embargo, debes mantenerte alejado de las variantes aromatizadas. Recuerde siempre que los productos aromatizados son iguales a los azúcares añadidos.
- Nueces y semillas
Estos dos alimentos son excelentes snacks ya que te aportarán tanto proteínas como fibra, mejorando tu saciedad. También reducen el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y diabetes, según este estudio de Harvard Health.
El USDA muestra que la mayoría de los frutos secos tienen menos de 10 gramos de azúcares naturales por porción de 100 gramos, sin contenido de harina. Sin embargo, las que tienen las cantidades más bajas incluyen las semillas de girasol, lino, calabaza y cáñamo. Brasil, nueces, almendras, macadamia, pistachos y avellanas contienen las cantidades más bajas de azúcares añadidos cuando se trata de frutos secos. Los datos del USDA muestran que su perfil nutricional tiene menos de 5 gramos de azúcar natural por cada 100 gramos servidos.
La regla de no variantes con sabor también se aplica aquí. Opte por las variedades crudas o tostadas en seco.
- Granos Integrales
Debes tener cuidado al elegir tus cereales. Tenga cuidado con la pasta, el pan elaborado con harinas refinadas o los cereales, opte por productos integrales. Muy a menudo, el pan integral sin gluten se prepara con harinas alternativas: arroz integral, quinua, arroz salvaje, avena, amaranto y sorgo.
Leer etiquetas
Cuando sigues una dieta sin harina y sin azúcar, debes leer y comprender lo que hay en las etiquetas de los productos alimenticios. El azúcar y el trigo pueden procesarse de diferentes formas y, como tales, pueden indicarse de manera diferente en las etiquetas. Estos azúcares tienen diferentes nombres, pero son similares en cuanto a los efectos que tendrán sobre la salud del cuerpo.
Algunos de los nombres e ingredientes de azúcar agregado que debe tener en cuenta y evitar cuando va de compras incluyen:
- Melaza.
- Azúcar de malta.
- Extracto de cereales.
- Harina.
- Comida de galletas.
- Gluten de trigo vital.
- Almidón modificado.
- Almidón gelatinizado.
- Hidrolizado de salvado de trigo.
- Almidón vegetal.
- Azúcar/almíbar de maíz.
- Azúcar morena.
- Glucosa.
- Fructosa.
- Azúcar en bruto.
- Sacarosa.
- Azúcar turboalimentado.
- Miel. (La miel se produce de forma natural, pero puede considerarse un azúcar añadido. Esto se debe a que contiene niveles similares de azúcar a los del azúcar granulada y al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa).
- Bulger.
- concentrado de jugo de frutas
- El azúcar invertido
Aborda tus antojos
Los antojos pueden convertirse en un problema grave cuando se sigue una dieta sin azúcar ni harina. Si no tienes cuidado, puedes terminar arruinando todo el plan dietético debido a los antojos. El Dr. Gott ofrece algunos consejos en su libro sobre cómo abordar sus antojos en medio de esta dieta. Intentar:
Usar un sustituto apto para la dieta
En su libro, el Dr. Gott enumera muchos sustitutos saludables de sus comidas favoritas. Incluyen:
- Panes elaborados con granos de trigo germinados en lugar de pan convencional
- Polenta con salsa de tomate en lugar de pasta
- Utilice arroz, patatas y frijoles para su ingesta de carbohidratos en lugar de harina.
- Así que cada vez que tengas ganas de volver a tu antigua dieta, busca un sustituto más saludable.
Come frutas frescas si necesitas algo dulce
Si no puedes dejar de pensar en los alimentos dulces, intenta comer frutas. Eso sí, ten en cuenta que cuanto más madura esté la fruta, más concentrados estarán sus azúcares naturales. Además, si desea hornear un pastel, utilice edulcorantes de frutas elaborados a partir de jugo de frutas concentrado. También puedes utilizarlos en el café de la mañana, pero hazlo con moderación.
Haga esto y debería encontrarse siguiendo la dieta sin problemas. Ya ni siquiera te apetecerá el azúcar.
¿Cuál es el mejor plan de dieta sin azúcar para principiantes?
Este plan de alimentación puede resultar muy confuso, especialmente para los principiantes. La mayoría de las veces, no estás seguro de qué alimentos bajos en azúcar se adaptan mejor a tus necesidades o si estás haciendo todo bien. La dieta sin harina ni azúcar del Dr. Gutts contiene muchos planes de alimentación que puede utilizar para su dieta. Éstos son algunos de ellos:
Plan de comidas 1
- Comience el día desayunando una crepe rellena con lonchas de jamón magro, queso bajo en grasa y una manzana en rodajas.
- Su refrigerio de media mañana debe incluir un solo tallo de apio relleno con mantequilla reducida en grasa y sin azúcar agregada.
- Para el almuerzo, come una ensalada de tacos con langostinos especiados.
- Tome un poco de edamame con especias para su merienda.
- Coma pollo con yogur al curry, calabacines al vapor o salteados y arroz integral al vapor.
Plan de comidas 2
- Desayune unos muffins de tortilla y fresas frescas en rodajas.
- Coma melón cortado en cubitos como refrigerio de media mañana.
- Toma ensalada griega para el almuerzo.
- Por la tarde, bebe un poco de yogur sin azúcar añadido.
- Coma pechugas de pollo en salsa Dijon de Romero, arroz integral al vapor y ensalada de espinacas con vinagreta de tomate.
Plan de comidas 3
- Comience el día con un poco de leche descremada, melocotón fresco y cereal integral (sin harina ni azúcar añadidos).
- Toma piña cortada en cubitos para tu merienda de media mañana.
- Coma una ensalada verde con atún en agua para el almuerzo, con tomate en rodajas, zanahoria rallada y vinagreta sin azúcar agregada.
- Come un poco de edamame con especias por la tarde.
- Para la cena, tome albóndigas en salsa de tomate y polenta con maíz fresco.
Si está buscando una buena dieta sin azúcar, a continuación se detallan algunos de los planes de alimentación que puede probar. Y si no funcionan para usted, hay muchos otros planes que puede probar. Consulte la Dieta sin harina ni azúcar del Dr. Gutt para explorar más de estos planes.
Conclusión
El exceso de azúcar y harina puede provocar problemas de salud sin precedentes en tu organismo. Como todos los alimentos que aportan calorías, todo el mundo debe tomarlos con moderación y extrema precaución. Sin embargo, practicar la moderación en el consumo de azúcar puede resultar difícil porque puede resultar adictivo. ¿A quién no le gusta el dulce, verdad?
Sin embargo, apegarse a los azúcares naturales contribuirá en gran medida a mejorar su salud. Aquí es donde entran en juego las dietas sin harina ni azúcar. Estas dietas son seguras y podrían mejorar su salud a largo plazo. Así que haz ese acto de fe y prueba esta dieta hoy.
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